كورس التنشيف ونحت الجسم النسائي
(Toning)
برنامج تدريبي مكثف ومحترف من متجر علاء الدين فتنس، مُصمم بدقة لحرق الدهون العنيدة، شد الترهلات، ونحت الجسم لإبراز العضلات الأنثوية المتناسقة والمشدودة.
🏋️♀️ اليوم 1: نحت وشد الجزء السفلي (الأرداف والخصر)
الأدوات المطلوبة: حبال مقاومة مطاطية، فرشة تمارين، أوزان كاحل.
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
|
Banded Side Walks سكوات جانبي بحبل المقاومة |
4 جولات | 15 خطوة لكل جانب |
|
Banded Glute Bridges جسر الحوض بالوزن وحبل المقاومة |
4 جولات | 20 |
|
Reverse Lunges طعن خلفي عكسي بوزن الجسم |
3 جولات | 15 لكل رجل |
|
Donkey Kicks ضربات خلفية للأرجل بأوزان الكاحل |
3 جولات | 20 لكل رجل |
|
Clamshells اختطاف الفخذ جانباً بالاستلقاء (لنحت جوانب الأرداف) |
3 جولات | 20 |
🔥 اليوم 2: كارديو حرق دهون ونحت الخصر (HIIT)
الأدوات المطلوبة: حبل قفز، فرشة تمارين.
| التمرين | الجولات | الوقت / التكرار |
|---|---|---|
|
Regular Rope Skipping قفز حبل منتظم |
5 جولات | دقيقة قفز / 30 ثانية راحة |
|
Modified Burpees تمارين بيربيز نسائية (بدون ضغط) |
3 جولات | 12 |
|
Mountain Climbers تمرين تسلق الجبال سريع |
4 جولات | 30 ثانية |
|
Plank Jacks بلانك جاكس (فتح وإغلاق الأرجل بالبلانك) |
3 جولات | 15 |
|
Russian Twists تمرين الخواصر الروسية التبادلي |
4 جولات | 20 |
💪 اليوم 3: نحت وشد الجزء العلوي (الظهر والذراعين والظهر العضلي)
الأدوات المطلوبة: دمبلز خفيفة، حبل مقاومة طويل.
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
|
Banded Lat Pulldown سحب ظهر بحبل المقاومة (شد ترهلات الظهر) |
4 جولات | 15 - 20 |
|
Shoulder Press ضغط أكتاف بالدمبلز الخفيفة بالوقوف |
3 جولات | 15 |
|
Lateral Raises رفرفة جانبي للأكتاف بالدمبلز (لرسم الكتف) |
3 جولات | 15 |
|
Tricep Extension تمديد الترايسيبس فوق الرأس بالدمبلز (لشد الذراعين من الخلف) |
3 جولات | 15 |
|
Bicep Curls بايسبس كيرل بالدمبلز الخفيفة (لتنسيق الذراع من الأمام) |
3 جولات | 15 |
🛑 اليوم 4: يوم راحة واستشفاء
الاستشفاء ضروري جداً لإعادة بناء الأنسجة العضلية بكفاءة ومواصلة حرق الدهون.
🍑 اليوم 5: عزل ونحت المؤخرة والأرداف
الأدوات المطلوبة: أوزان كاحل، فرشة تمارين، حبل مقاومة مطاطي.
| التمرين | الجولات | التكرارات / الوقت |
|---|---|---|
|
Donkey Kicks ركلات حمار خلفية بأوزان الكاحل |
4 جولات | 20 لكل رجل |
|
Fire Hydrants ضربات جانبية للأرجل (تمرين الإطفائي) |
4 جولات | 15 لكل رجل |
|
Abductor Bridges جسر الحوض مع فتح الأرجل في الأعلى |
3 جولات | 20 |
|
Sumo Squat Pulses سكوات سومو بوزن الجسم (نبضات في الأسفل) |
3 جولات | 20 ثانية نبض |
|
Straight-Leg Deadlifts رفعة ميتة بساق مستقيمة (بدون وزن) |
3 جولات | 15 |
🧩 اليوم 6: تمرين بطن ونحت كور مكثف (Core & Abs)
الأدوات المطلوبة: فرشة تمارين مريحة.
| التمرين | الجولات | الوقت / التكرار |
|---|---|---|
|
Standard Crunches تمارين طحن البطن |
4 جولات | 20 |
|
Plank بلانك ثابت |
3 جولات | 45 ثانية |
|
Bicycle Crunches تمرين الدراجة للبطن والخواصر |
4 جولات | 15 لكل جهة |
|
Leg Raises رفع الأرجل عمودياً لأسفل البطن |
3 جولات | 15 |
|
Lying Wiper Twists تمرين مساحات الزجاج للخواصر |
3 جولات | 12 |
🛑 اليوم 7: يوم راحة تامة
تهانينا على إكمال أسبوع النحت المكثف! احرصي على شرب كميات كافية من الماء والتحضير للأسبوع القادم.