كورس التنشيف ونحت الجسم النسائي
كورس التنشيف ونحت الجسم النسائي
(Toning)
برنامج تدريبي مكثف ومحترف من متجر علاء الدين فتنس، مُصمم بدقة لحرق الدهون العنيدة، شد الترهلات، ونحت الجسم لإبراز العضلات الأنثوية المتناسقة والمشدودة.
🏋️♀️ اليوم 1: نحت وشد الجزء السفلي (الأرداف والخصر)
الأدوات المطلوبة: حبال مقاومة مطاطية، فرشة تمارين، أوزان كاحل.
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
|
Banded Side Walks سكوات جانبي بحبل المقاومة |
4 جولات | 15 خطوة لكل جانب |
|
Banded Glute Bridges جسر الحوض بالوزن وحبل المقاومة |
4 جولات | 20 |
|
Reverse Lunges طعن خلفي عكسي بوزن الجسم |
3 جولات | 15 لكل رجل |
|
Donkey Kicks ضربات خلفية للأرجل بأوزان الكاحل |
3 جولات | 20 لكل رجل |
|
Clamshells اختطاف الفخذ جانباً بالاستلقاء (لنحت جوانب الأرداف) |
3 جولات | 20 |
🔥 اليوم 2: كارديو حرق دهون ونحت الخصر (HIIT)
الأدوات المطلوبة: حبل قفز، فرشة تمارين.
| التمرين | الجولات | الوقت / التكرار |
|---|---|---|
|
Regular Rope Skipping قفز حبل منتظم |
5 جولات | دقيقة قفز / 30 ثانية راحة |
|
Modified Burpees تمارين بيربيز نسائية (بدون ضغط) |
3 جولات | 12 |
|
Mountain Climbers تمرين تسلق الجبال سريع |
4 جولات | 30 ثانية |
|
Plank Jacks بلانك جاكس (فتح وإغلاق الأرجل بالبلانك) |
3 جولات | 15 |
|
Russian Twists تمرين الخواصر الروسية التبادلي |
4 جولات | 20 |
💪 اليوم 3: نحت وشد الجزء العلوي (الظهر والذراعين والظهر العضلي)
الأدوات المطلوبة: دمبلز خفيفة، حبل مقاومة طويل.
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
|
Banded Lat Pulldown سحب ظهر بحبل المقاومة (شد ترهلات الظهر) |
4 جولات | 15 - 20 |
|
Shoulder Press ضغط أكتاف بالدمبلز الخفيفة بالوقوف |
3 جولات | 15 |
|
Lateral Raises رفرفة جانبي للأكتاف بالدمبلز (لرسم الكتف) |
3 جولات | 15 |
|
Tricep Extension تمديد الترايسيبس فوق الرأس بالدمبلز (لشد الذراعين من الخلف) |
3 جولات | 15 |
|
Bicep Curls بايسبس كيرل بالدمبلز الخفيفة (لتنسيق الذراع من الأمام) |
3 جولات | 15 |
🛑 اليوم 4: يوم راحة واستشفاء
الاستشفاء ضروري جداً لإعادة بناء الأنسجة العضلية بكفاءة ومواصلة حرق الدهون.
🍑 اليوم 5: عزل ونحت المؤخرة والأرداف
الأدوات المطلوبة: أوزان كاحل، فرشة تمارين، حبل مقاومة مطاطي.
| التمرين | الجولات | التكرارات / الوقت |
|---|---|---|
|
Donkey Kicks ركلات حمار خلفية بأوزان الكاحل |
4 جولات | 20 لكل رجل |
|
Fire Hydrants ضربات جانبية للأرجل (تمرين الإطفائي) |
4 جولات | 15 لكل رجل |
|
Abductor Bridges جسر الحوض مع فتح الأرجل في الأعلى |
3 جولات | 20 |
|
Sumo Squat Pulses سكوات سومو بوزن الجسم (نبضات في الأسفل) |
3 جولات | 20 ثانية نبض |
|
Straight-Leg Deadlifts رفعة ميتة بساق مستقيمة (بدون وزن) |
3 جولات | 15 |
🧩 اليوم 6: تمرين بطن ونحت كور مكثف (Core & Abs)
الأدوات المطلوبة: فرشة تمارين مريحة.
| التمرين | الجولات | الوقت / التكرار |
|---|---|---|
|
Standard Crunches تمارين طحن البطن |
4 جولات | 20 |
|
Plank بلانك ثابت |
3 جولات | 45 ثانية |
|
Bicycle Crunches تمرين الدراجة للبطن والخواصر |
4 جولات | 15 لكل جهة |
|
Leg Raises رفع الأرجل عمودياً لأسفل البطن |
3 جولات | 15 |
|
Lying Wiper Twists تمرين مساحات الزجاج للخواصر |
3 جولات | 12 |
🛑 اليوم 7: يوم راحة تامة
تهانينا على إكمال أسبوع النحت المكثف! احرصي على شرب كميات كافية من الماء والتحضير للأسبوع القادم.