كورس T_ضخيم ونحت المنحنيات النسائي
(Shaping & Curves)
برنامج تدريبي احترافي متكامل من متجر علاء الدين فتنس، مُصمم خصيصاً لبناء العضلات الأنثوية الجمالية، نحت الخصر، وتعبئة الخفسة للحصول على قوام متناسق وقوي باستخدام أدوات بسيطة.
🏋️♀️ اليوم 1: أرداف وأفخاذ (تركيز أمامي وخلفي ثقيل)
الأدوات المطلوبة: دمبلز بوزن ثقيل متناسب، حبل مقاومة قماشي، فرشة تمارين.
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
|
Heavy Goblet Squat سكوات عريض بالدمبلز الثقيل (بناء الأفخاذ والمؤخرة) |
4 جولات | 8 - 10 |
|
Heavy Hip Thrust هيب ثرست ثقيل بالدمبلز وحبل المقاومة القماشي (التمرين الأساسي للمنحنيات) |
4 جولات | 10 - 12 |
|
Stationary Lunges طعن ثابت بالدمبلز |
3 جولات | 10 لكل رجل |
|
Romanian Deadlift رفعة ميتة رومانية بالدمبلز الثقيل (شكل المؤخرة من الأسفل والأفخاذ الخلفية) |
4 جولات | 10 |
|
Single-Leg Glute Bridge جسر حوض بساق واحدة (لعزل وتكبير جهة بجهة) |
3 جولات | 10 لكل رجل |
💪 اليوم 2: علوي متناسق (ظهر وأكتاف لخصر يبدو أصغر وعريض علوياً)
الأدوات المطلوبة: دمبلز، حبل مقاومة طويل.
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
|
Wide Lat Pulldown سحب عريض بحبل المقاومة |
4 جولات | 12 |
|
Dumbbell Rows تجديف بالدمبلز بالانحناء (شد عضلات الظهر) |
4 جولات | 12 |
|
Seated Press ضغط أكتاف بالدمبلز بالجلوس |
3 جولات | 10 - 12 |
|
Lateral Raises رفرفة أكتاف جانبي بالدمبلز |
3 جولات | 12 |
|
Dumbbell Chest Press ضغط صدر بالدمبلز بالاستلقاء |
3 جولات | 12 |
🍑 اليوم 3: تركيز عزل المؤخرة والأرداف (Glutes Focus)
الأدوات المطلوبة: أوزان كاحل ثقيلة، حبل مقاومة ثقيل، فرشة تمارين, دمبلز.
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
|
Plie Sumo Squat سكوات سومو ثقيل جداً بالدمبلز |
4 جولات | 10 |
|
Donkey Kicks ركلات حمار خلفية ثقيلة بأوزان الكاحل |
4 جولات | 12 لكل رجل |
|
Standing Banded Abduction ابعاد الأرجل جانباً بالوقوف بحبل المقاومة (لتعبئة الخفسة/العضلة النائمة) |
3 جولات | 15 |
|
Banded Bridge Pulses جسر الحوض بنظام النبض الثقيل (مع نبضتين في الأعلى) |
3 جولات | 15 ثقيل |
|
Sumo Deadlift (Dumbbell) رفعة ميتة بوضعية السومو |
3 جولات | 10 |
🛑 اليوم 4: يوم راحة واستشفاء
الاستشفاء هو الوقت الذي تنمو فيه العضلات وتتجدد فيه طاقة جسمك.
🍗 اليوم 5: أرجل كاملة (زيادة الحمل التدريبي والقوة)
الأدوات المطلوبة: دمبلز ثقيلة، فرشة تمارين.
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
|
Bulgarian Split Squats سكوات بلغاري بالدمبلز (خطوة خارقة للبناء) |
3 جولات | 8 - 10 لكل رجل |
|
Heavy Reverse Lunges طعن خلفي بالدمبلز الثقيلة |
3 جولات | 10 لكل رجل |
|
Stiff-Leg Deadlifts رفعة ميتة رومانية مع وقفة ضيقة |
4 جولات | 10 |
|
Step-ups صعود على كرسي بالدمبلز |
3 جولات | 10 لكل رجل |
|
Weighted Calf Raises رفع بطات بالوزن الثقيل |
4 جولات | 15 |
🧩 اليوم 6: شد البطن والخصر (المحافظة على السعرات لبناء العضل)
الأدوات المطلوبة: فرشة تمارين.
| التمرين | الجولات | الوقت / التكرار |
|---|---|---|
|
Plank بلانك ثابت |
3 جولات | دقيقة كاملة |
|
Abs Crunches تمارين طحن البطن بالاستلقاء |
4 جولات | 20 |
|
Scissors Kicks تمارين رفع الأرجل المتناوب |
3 جولات | 30 ثانية |
|
Side Exercises تمارين الخواصر بدون وزن (تنسيق وشد فقط) |
3 جولات | 20 |
|
Side Plank بلانك جانبي ثابت |
3 جولات | 30 ثانية / جانب |
🛑 اليوم 7: يوم راحة تامة
أنهيتِ أسبوعكِ التدريبي بنجاح! جهزي جسمك للأسبوع القادم بوجبات مغذية.