ALADDIN FITNESS WORKOUT GUIDE
دليل تمارين طقم المقاومة المتكامل
برنامج تدريبي متكامل لمدة 4 أسابيع (3 أيام في الأسبوع، 30-40 دقيقة للحصة) مصمم لبناء العضلات، حرق الدهون، ونحت القوام في المنزل وبدون الحاجة لنادٍ رياضي.
⚠️ قواعد الأمان والسلامة
- افحص الأنابيب والخطافات قبل كل تمرين؛ إذا لاحظت شقاً أو تأكلاً لا تستخدمها.
- تأكد أن الخطافات مقفلة تماماً بإحكام قبل البدء بالسحب.
- استخدم مثبت الباب مع باب صلب ومقفل، ولا تستخدمه مطلقاً مع باب يفتح باتجاهك.
- لا تمد الأنبوب أكثر من 2.5 مرة من طوله الأصلي لتجنب انقطاعه.
- لا تفلت الأنبوب وهو مشدود، بل تحكم في حركته وأرجعه ببطء.
- احفظ الأنابيب بعيداً عن أشعة الشمس المباشرة والحرارة العالية داخل الحقيبة المرفقة.
- قاعدة الإيقاع التدريبي: ثانية واحدة للسحب أو الدفع، وثانيتان للرجوع (النزول والرجوع البطيء هو ما يبني العضلة ويحفزها).
🎯 دليل ألوان ومقاومة الأنابيب (حتى 150 رطل)
يمكن دمج أكثر من أنبوب معاً لزيادة الحمل التدريبي. اختر المقاومة التي تمكنك من إنهاء التكرارات مع صعوبة ملحوظة في آخر تكرارين.
| اللون | المقاومة التقريبية | الاستخدام الأنسب |
|---|---|---|
| أصفر | 10 رطل (4.5 كغم) | المبتدئين، الأكتاف، الإحماء والتنشيط |
| أخضر | 20 رطل (9 كغم) | الذراعين، الأكتاف الجانبية |
| أحمر | 30 رطل (13.5 كغم) | عضلات الصدر، الظهر |
| أزرق | 40 رطل (18 كغم) | الأرداف، السكوات، العضلات الكبيرة |
| أسود | 50 رطل (22.5 كغم) | المتقدمين، الرفعة الميتة والتمارين المركبة |
طرق التركيب السريع: البار: للسكوات، الضغط، والتجديف المقابض: للتمارين الفردية والرفرفة مثبت الباب: للسحب والضغط والترايسبس حزام الكاحل: لعزل الأرداف والساقين
🔥 الإحماء (5 دقائق - قبل التمرين)
- مشي في المكان مع رفع الركبة (60 ثانية)
- دوران الأكتاف للأمام والخلف (30 ثانية)
- سكوات بدون مقاومة (15 تكرار)
- فتح الأنبوب الأصفر أمام الصدر (Pull Apart) (15 تكرار)
- الانحناء من الورك بدون أوزان (10 تكرارات)
- طعنات للأمام (8 تكرارات لكل رجل)
🧊 التهدئة والإطالة (5 دقائق - بعد التمرين)
اثبت في كل حركة لمدة 30 ثانية مع تنفس هادئ وعميق:
- إطالة الصدر على إطار الباب
- إطالة الكتف عبر الجسم
- إطالة الفخذ الأمامي وقوفاً
- إطالة أوتار الركبة جلوساً
- وضعية الطفل (Child's Pose) لإراحة الظهر
🏋️♂️️ أولاً: برنامج الرجال (قوة وضخامة عضلية)
3 أيام أسبوعياً (مثلاً: السبت - الإثنين - الأربعاء) مع راحة 60-90 ثانية بين الجولات
اليوم A: تمارين الدفع (الصدر، الأكتاف، الترايسبس)
الأدوات: البار + المقابض + مثبت الباب
| التمرين وطريقة الأداء | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
|
3. ضغط صدر واقف (Chest Press)
ظهرك للباب، ادفع المقابض للأمام حتى تمد ذراعيك بشكل مستقيم.
|
4 | 10 - 12 |
|
6. ضغط أكتاف بالبار (Shoulder Press)
ابدأ بالبار من مستوى الكتف وادفعه للأعلى فوق الرأس دون قفل الكوعين.
|
3 | 10 - 12 |
|
7. رفرفة جانبية (Lateral Raise)
قف على الأنبوب، ارفع المقابض جانبياً حتى مستوى الكتفين بتحكم تام.
|
3 | 15 |
|
9. ترايسبس سحب لأسفل (Triceps Pushdown)
ثبت الكوعين بجانب الجذع وادفع المقبض لأسفل حتى فرد الذراع بالكامل.
|
3 | 12 |
|
14. بلانك (Plank)
الجسم خط مستقيم من الرأس إلى الكعب مع شد عضلات البطن بالكامل.
|
3 | 30 ثانية |
اليوم B: تمارين السحب (الظهر، البايسبس، الجذع)
الأدوات: البار + المقابض + مثبت الباب
| التمرين وطريقة الأداء | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
|
4. تجديف بالبار (Barbell Bent-Over Row)
انحنِ بزاوية 45 درجة واسحب البار لأسفل البطن مع عصر لوحي الكتف.
|
4 | 10 - 12 |
|
5. سحب عالٍ للظهر (Lat Pulldown)
ثبّت الحبل أعلى الباب، اجلس أو انزل على ركبتيك واسحب نحو أعلى الصدر.
|
3 | 12 |
|
8. بايسبس بالبار (Biceps Curl)
الكوعان ملاصقان للجسم، ارفع البار للصدر مع النزول البطيء.
|
3 | 12 |
|
13. دوران الجذع - وود تشوب (Woodchopper)
اسحب المقبض من أعلى الباب بشكل قطري مائل لأسفل بتدوير الجذع.
|
3 | 12 لكل جهة |
اليوم C: تمارين الأرجل والأرداف والبطن
الأدوات: البار + حزام الكاحل + مثبت الباب
| التمرين وطريقة الأداء | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
|
1. سكوات بالبار (Barbell Squat)
قف على الحبال، والبار على الأكتاف من الأمام، واهبط كأنك تجلس على كرسي.
|
4 | 12 - 15 |
|
2. الرفعة الرومانية (Romanian Deadlift)
ثني خفيف بالركبة، ادفع المؤخرة للخلف مع ظهر مستقيم واصعد بالشد.
|
4 | 12 |
|
12. جسر الأرداف (Glute Bridge)
استلقِ على الظهر مع الأنبوب فوق الورك، ارفع الحوض للأعلى واثبت ثانية.
|
3 | 15 |
|
10. ركلة خلفية (Glute Kickback)
ثبت الحبل أسفل الباب وحزام الكاحل، ادفع الرجل للخلف بدون تقويس الظهر.
|
3 | 12 لكل رجل |
|
14. بلانك (Plank)
ثبات كامل للجسم لتقوية الكور والبطن.
|
3 | 40 ثانية |
🌸 ثانياً: برنامج النساء (شد، نحت وحرق دهون)
بنظام الدائرة (Circuit): نفّذي تمارين الجدول بالتتالي دون راحة، ثم استريحي 60 ثانية وكرري الدائرة 3 مرات
اليوم A: تركيز الأرداف والأرجل (3 دوائر)
الأدوات: البار + حزام الكاحل + مثبت الباب
| التمرين | التكرارات لكل دائرة |
|---|---|
|
1. سكوات بالبار (Barbell Squat)
شد ونحت الفخذ والأرداف مع استقامة الظهر.
|
15 تكرار |
|
12. جسر الأرداف (Glute Bridge)
عزل ورفع المؤخرة بالأنبوب فوق الحوض.
|
15 تكرار |
|
10. ركلة خلفية بحزام الكاحل (Kickback)
عصر عضلات الأرداف العلوية عند الرجوع للخلف.
|
15 تكرار لكل رجل |
|
11. رفع الرجل جانباً (Side Leg Raise)
شد جوانب الأرداف (الخفشات) ونحت الخصر السفلي.
|
15 تكرار لكل رجل |
اليوم B: الجزء العلوي والخصر (3 دوائر)
الأدوات: البار + المقابض + مثبت الباب
| التمرين | التكرارات لكل دائرة |
|---|---|
|
4. تجديف بالبار (Barbell Row)
شد الظهر والتخلص من ترهلات حمالة الصدر.
|
12 تكرار |
|
3. ضغط صدر واقف (Chest Press)
شد ورفع الصدر وتحسين استقامة القوام.
|
12 تكرار |
|
7. رفرفة جانبية (Lateral Raise)
رسم الأكتاف ومنح مظهر رشيق للجزء العلوي.
|
12 تكرار |
|
9. ترايسبس سحب لأسفل (Triceps)
شد ترهلات الذراعين الخلفية وتنسيقها.
|
15 تكرار |
|
13. دوران الجذع - وود تشوب (Woodchopper)
نحت الخواصر وشد البطن الجانبي.
|
12 تكرار لكل جهة |
اليوم C: كامل الجسم وحرق مكثف (3 دوائر)
الأدوات: البار + المقابض + مثبت الباب
| التمرين | التكرارات لكل دائرة |
|---|---|
|
2. الرفعة الرومانية (Romanian Deadlift)
شد الفخذ الخلفي ورفع المؤخرة.
|
15 تكرار |
|
5. سحب عالٍ للظهر (Lat Pulldown)
شد الظهر وتحسين وضعية الوقوف والكتفين.
|
12 تكرار |
|
6. ضغط أكتاف بالبار (Shoulder Press)
تقوية الأكتاف وشد الذراعين.
|
12 تكرار |
|
12. جسر الأرداف (Glute Bridge)
عصر قوي للأرداف عند أقصى نقطة صعود.
|
20 تكرار |
|
14. بلانك (Plank)
شد عضلات البطن العميقة وتصغير محيط الوسط.
|
30 ثانية |
📈 خطة التدرج الأسبوعي (خلال 4 أسابيع)
الأسبوع 1
إتقان الأداء بمقاومة متوسطة، واستخدام الحد الأدنى من الجولات (3 جولات للرجال / دائرتان بالأصفر والأخضر للنساء).
الأسبوع 2
تطبيق العدد الكامل من الجولات المكتوبة (4 جولات للرجال / 3 دوائر للنساء).
الأسبوع 3
زيادة الحمل بإضافة حبل إضافي أو الانتقال للون أقوى (الأحمر أو الأزرق) خصوصاً للأرجل والظهر.
الأسبوع 4
للرجال: ثبات ثانيتين بأقصى نقطة شد. للنساء: 4 دوائر كاملة مع تقليل وقت الراحة إلى 45 ثانية.
🛑 أيام الراحة والاستشفاء
العضلات تُبنى وتتشكل أثناء الراحة وليس أثناء التمرين. احرص على ترك يوم راحة بين كل حصتين تدريبيتين (مثل الأحد، الثلاثاء، الخميس، والجمعة)، ويمكنك ممارسة المشي الخفيف لمدة 30 دقيقة لتحفيز الدورة الدموية وتسريع حرق الدهون دون إجهاد المفاصل.
📋 جدول المتابعة الأسبوعية
ضع علامة (✓) بعد إتمام كل حصة تدريبية لضمان الاستمرارية:
| الأسبوع | اليوم A | اليوم B | اليوم C | ملاحظات |
|---|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 | ☐ | ☐ | ☐ | ضبط التكنيك والأوزان |
| الأسبوع 2 | ☐ | ☐ | ☐ | زيادة الجولات |
| الأسبوع 3 | ☐ | ☐ | ☐ | رفع المقاومة |
| الأسبوع 4 | ☐ | ☐ | ☐ | أقصى شد وثبات |
💡 عادات يومية لنتائج مضاعفة:
- النوم: احصل على 7 - 8 ساعات يومياً لتجديد الأنسجة العضلية.
- الماء: اشرب ما لا يقل عن 2 إلى 3 لترات من الماء يومياً.
- التغذية: اجعل البروتين (بيض، دجاج، لحم، أسماك، ألبان، بقوليات) عنصراً أساسياً في كل وجبة.
- الاستمرارية: الالتزام بثلاث حصص أسبوعياً أهم بكثير من أداء حصة واحدة عنيفة والتوقف.
شاركنا رحلة التغيير الخاصة بك! 🚀
شاركونا صور وفيديوهات تمارينكم وتقدمكم على منصات علاء الدين فتنس
تصفح باقي منتجاتنا على aladdinfitness.com