علاء الدين فتنس - المتجر الرياضي الأول في العراق
كورس التمرين المنزلي الاحترافي
دليل التمارين باستخدام الدامبل القابل للتعديل (ADJUSTABLE DUMBBELLS) | كورس تمارين متكامل من علاء الدين فتنس مناسب للمبتدئين والمحترفين
✨ دمبلز علاء الدين السحري
الدامبل القابل للتعديل يساعدك بامتياز على استهداف 6 مناطق رئيسية في الجسم: الذراعين، الأكتاف، الصدر، الظهر، البطن، والساقين.
⏱️ 20 دقيقة يومياً كافية لرؤية فرق واضح في القوة واللياقة خلال 30 يوماً!
⚖️ يمكنك تعديل الأوزان بسهولة حسب مستوى لياقتك (للمبتدئين والمحترفين).
🏠 مناسب للتمرين في أي مكان: المنزل، الجيم، أو حتى المساحات المفتوحة.
🎒 جهاز واحد = عشرات التمارين، يمتاز بأنه سهل التخزين والحمل.
🏋️♂️ جدول التمارين الأسبوعي (دليل التمرين)
تمارين الصدر
- بنش بريس بار على المصطبة المسطحة: 4 مجموعات × 8-12 تكرار
- بنش دامبلز أعلى: 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- فتح دامبلز مستوي: 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- ضغط بار من الأرض (Floor Press - مفيد للقوة): 3 مجموعات × 8-10 تكرار
تمارين الترايسبس
- ترايسبس بار فرنسي: 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- ترايسبس دامبلز خلف الرأس بيد واحدة: 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- ضغط ترايسبس بالبار على المصطبة: 3 مجموعات × 10-12 تكرار
تمارين الظهر
- سحب بار من الأرض: 4 مجموعات × 6-8 تكرارات
- سحب دامبلز فردي: 3 مجموعات × 10-12 تكرار
تمارين البايسبس
- بايسبس بار: 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- كيرل دامبلز مترادف (بالتبادل): 3 مجموعات × 12-15 تكرار
تمارين الأرجل
- سكوات بالبار: 4 مجموعات × 8-12 تكرار
- لانجز دامبلز: 3 مجموعات × 12-15 تكرار لكل رجل
تمارين الأكتاف
- ضغط بار للأعلى: 4 مجموعات × 10-12 تكرار
- نشر جانبي دامبلز: 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- تمرين بلانك: 3 جولات × 30-60 ثانية
- تمرين الالتواء الروسي (Russian Twists): 3 مجموعات × 20 تكرار
- تمرين رفع الأرجل: 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- يوم الكارديو والمرونة: مشي سريع أو ركض خفيف لمدة 20-30 دقيقة + تمارين التمدد والإطالة.
- يوم الراحة التامة: يُفضل أخذ راحة سلبية لكامل اليوم بدون إجهاد.
🛠️ دليل استخدام الدامبل القابل للتعديل والصيانة
🔩 التجميع
- تأكد من تركيب الأقراص بشكل آمن على القضيب الحديدي.
- استخدم الصواميل (Spinlock Collars) لإحكام تثبيت الأوزان.
- تحقق من أن جميع الأجزاء مشدودة جيداً قبل بدء التمرين.
🛡️ استخدام آمن
- قم بالإحماء جيداً قبل كل تمرين.
- حافظ على وضعية الجسم الصحيحة عند الرفع.
- تجنب الحركات السريعة أو العنيفة المفاجئة.
⚖️ اختيار الوزن
- ابدأ بأوزان خفيفة إن كنت مبتدئاً.
- زد الأوزان تدريجياً حسب مستوى لياقتك.
- تأكد من التوازن بين الجهتين لتجنب الإصابات.
🧽 التنظيف والصيانة
- امسح القضيب والأوزان بقطعة قماش جافة بعد الاستخدام.
- لا تغسل الأجزاء بالماء نهائياً لتجنب الصدأ.
- خزن الدامبل في مكان جاف بعيداً عن الرطوبة.
⚠️ تحذيرات هامة لسلامتك
حاول إبعاد الدامبل عن الأطفال قدر الإمكان، وتجنب سقوط الدامبل بقوة على الأرض لتجنب إتلافها. حاول أيضاً عدم استخدامه في الأسطح الزلقة.