الدليل المختصر للنظام الغذائي للرياضيين

توزيع العناصر الغذائية الأساسية (Macros):

• البروتين: العنصر الأهم لبناء العضلات وترميمها. تناول من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلو من وزن جسمك.
• الدهون الصحية: أساسية لدعم الهرمونات والصحة العامة، ويُفضل ألا تزيد عن 60 إلى 70 غراماً يومياً.
• الكاربوهيدرات: وقود الجسم ومصدر الطاقة الرئيسي لرفع أدائك في التمارين والمقاومة.

💡 مثال توضيحي سريع:

إذا كان وزنك 100 كيلو غرام، فإن احتياجك اليومي الصافي من البروتين يتراوح بين 160 إلى 220 غراماً، ويتم سد بقية السعرات من الكاربوهيدرات والدهون الصحية حسب الهدف.