كورس التنشيف وحرق الدهون الرجالي
كورس التنشيف وحرق الدهون الرجالي
(Cutting)
برنامج تدريبي حارق ومكثف من متجر علاء الدين فتنس، مُصمم للتخلص من دهون الجسم الزائدة، نحت العضلات، وإبراز التقاسيم العضلية والقوة البدنية باستخدام أدوات مرنة وبسيطة.
🏋️♂️ اليوم 1: جسم كامل (مقاومة وحرق شديد - تُعلب بالتناوب مع راحة 30 ثانية)
الأدوات المطلوبة: عقلة حائط، دمبلز خفيفة إلى متوسطة.
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
|
Pull-ups / Push-ups عقلة أو ضغط |
3 جولات | أقصى تكرار |
|
Air Squats سكوات بوزن الجسم سريع |
3 جولات | 25 |
|
Shoulder Press ضغط أكتاف بالدمبلز بالوقوف |
3 جولات | 15 |
|
Dumbbell Lunges طعن تبادلي سريع بالدمبلز |
3 جولات | 12 لكل رجل |
|
Dumbbell Rows تجديف بالدمبلز بالوقوف |
3 جولات | 15 |
|
Burpees تمارين بيربيز الحارقة |
3 جولات | 10 |
🔥 اليوم 2: كارديو مكثف (HIIT) وحرق دهون
الأدوات المطلوبة: حبل قفز، فرشة تمارين.
| التمرين | الجولات | الوقت / التكرار |
|---|---|---|
|
Interval Rope Skipping قفز الحبل السريع الفاصل |
10 جولات | 30 ث قفز سريع / 15 ث راحة |
|
Mountain Climbers تمرين تسلق الجبال |
4 جولات | 30 ثانية متواصلة |
|
Jump Squats تمرين قفز القرفصاء |
3 جولات | 15 |
|
Jumping Jacks تمرين جاكس القفز |
3 جولات | 45 ثانية |
|
Plank Twists بلانك مع تحريك الحوض |
3 جولات | 20 |
💪 اليوم 3: نحت الجزء العلوي (سحب ودفع سريع)
الأدوات المطلوبة: دمبلز خفيفة، حبل مقاومة طويل، مقعد.
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
|
Dumbbell Bench Press تجميع صدر بالدمبلز |
4 جولات | 15 |
|
Single-Arm Row تجديف منشار بالدمبلز |
4 جولات | 15 لكل ذراع |
|
Banded Lateral Raises سحب أكتاف جانبي بحبل المقاومة |
3 جولات | 20 |
|
Dumbbell Flyes رفرفة صدر بالدمبلز |
3 جولات | 15 |
|
Hammer Curls بايسبس هامر بالدمبلز |
3 جولات | 15 |
|
Bench Dips غطس الترايسيبس على المقعد |
3 جولات | أقصى تكرار |
🛑 اليوم 4: يوم راحة واستشفاء
الاستشفاء العضلي يضمن الحفاظ على الكتلة العضلية مع زيادة كفاءة الحرق في الأيام التالية.
🍗 اليوم 5: نحت الجزء السفلي (حرق دهون الأرجل)
الأدوات المطلوبة: دمبلز خفيفة، أوزان كاحل، فرشة تمارين.
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
|
Sumo Squats سكوات سومو بالدمبلز |
4 جولات | 20 |
|
Reverse Lunges طعن خلفي تبادلي |
3 جولات | 15 لكل رجل |
|
Romanian Deadlift (RDL) رفعة ميتة رومانية بالدمبلز (تكرار سريع وتركيز) |
4 جولات | 15 |
|
Glute Kickbacks ركلات أرجل خلفية بأوزان الكاحل |
3 جولات | 20 |
|
Bodyweight Calf Raises رفع بطات بدون وزن (سريع) |
4 جولات | 25 |
🧩 اليوم 6: كارديو وشد البطن والخواصر
الأدوات المطلوبة: فرشة تمارين، حبل قفز.
| التمرين | الجولات | الوقت / التكرار |
|---|---|---|
|
Rope Skipping قفز حبل متواصل |
- | 15 دقيقة بسرعة متوسطة |
|
Crunches طحن بطن مع لمس الركبة |
4 جولات | 25 |
|
Flutter Kicks تمرين مقص الأرجل |
4 جولات | 30 ثانية |
|
Weighted Russian Twists تمارين الخواصر الروسية بالوزن |
3 جولات | 20 |
|
Side Plank بلانك جانبي |
3 جولات | 30 ثانية لكل جانب |
🛑 اليوم 7: يوم راحة تامة
راحة تامة استعداداً لدورة الحرق والأداء العالي للأسبوع القادم.