كورس التضخيم العضلي الرجالي

(Bulking)

برنامج تدريبي متكامل ومحترف من متجر علاء الدين فتنس، مُصمم بدقة لزيادة الحجم العضلي، بناء القوة البدنية، واستهداف كافة الألياف العضلية لتحقيق أقصى استفادة وضخامة عضلية ممكنة.

🏋️♂️ اليوم 1: علوي - تركيز صدر وظهر

الأدوات المطلوبة: عقلة حائط، دمبلز قابلة للتعديل، مقعد تدريب، حبل مقاومة طويل.

التمرين	الجولات	التكرارات
Wide-Grip Pull-ups عقلة (قبضة واسعة) - بناء عرض الظهر	4 جولات	أقصى تكرار
Flat Dumbbell Press بنج برس بالدمبلز - تضخيم الصدر	4 جولات	8 - 12
Dumbbell Row تجديف بالدمبلز - سماكة الظهر	4 جولات	10 - 12
Incline Dumbbell Flyes تجميع صدر علوي بالدمبلز - عزل الصدر العلوي	3 جولات	12
Lat Pulldown سحب لأسفل بحبل المقاومة - عزل عضلات اللاتس	3 جولات	12 - 15
Close-Grip Press ضغط بنج مستوي بالدمبلز (قبضة ضيقة) - تركيز صدر داخلي وترايسبس	3 جولات	10

🍗 اليوم 2: سفلي - أرجل كاملة وطحن

الأدوات المطلوبة: دمبلز، أوزان كاحل، فرشة تمارين.

التمرين	الجولات	التكرارات
Dumbbell Goblet Squat سكوات بالدمبلز - الأفخاذ الأمامية والمؤخرة	4 جولات	10 - 12
Walking Lunges طعن مستمر بالدمبلز - تربيط عضلات الأرجل	3 جولات	12 لكل رجل
Romanian Deadlift رفعة ميتة رومانية بالدمبلز - الأفخاذ الخلفية وأسفل الظهر	4 جولات	10
Dumbbell Step-ups صعود على مقعد بالدمبلز - استهداف أعمق للمؤخرة	3 جولات	10 لكل رجل
Donkey Kicks رفرفة خلفية للأرجل بأوزان الكاحل - عزل الخلفيات	3 جولات	15
Standing Calf Raises رفع بطات واقف - عضلات الساق / البطات	4 جولات	15 - 20

💪 اليوم 3: علوي - تركيز أكتاف وذراعين

الأدوات المطلوبة: دمبلز، حبل مقاومة طويل.

التمرين	الجولات	التكرارات
Seated Dumbbell Press ضغط أكتاف بالدمبلز بالجلوس - كتلة الأكتاف	4 جولات	8 - 12
Lateral Raises رفرفة أكتاف جانبي بالدمبلز - عرض الأكتاف	4 جولات	12 - 15
Rear Delt Flyes رفرفة أكتاف خلفي بالدمبلز - تدوير الكتف الخلفي	3 جولات	15
Dumbbell Bicep Curls تبادل بايسبس بالدمبلز بالوقوف	3 جولات	10 - 12
Overhead Dumbbell Extension ترايسبس خلف الرأس بالدمبلز	3 جولات	10 - 12
Tricep Pushdowns سحب ترايسبس بحبل المقاومة - ضخ دم وتنشيط الذراع	3 جولات	15

🛑 اليوم 4: يوم راحة واستشفاء

الاستشفاء الكامل وسيلة أساسية لإعادة بناء الألياف العضلية وتجهيزها لأوزان أثقل وضخامة أكبر.

🔥 اليوم 5: جسم كامل - شدة وحجم عضل

الأدوات المطلوبة: عقلة، دمبلز، فرشة تمارين.

التمرين	الجولات	التكرارات
Chin-ups عقلة (قبضة معكوسة ضيقة) - تركيز ظهر وبايسبس	3 جولات	أقصى تكرار
Push-ups تمرين الضغط بوزن الجسم - تحمل وقوة للصدر	4 جولات	15 - 20
Sumo Squat سكوات سومو بالدمبلز - الأفخاذ الداخلية	4 جولات	12
Bent-Over Rows تجديف بالدمبلز بالانحناء - قوة الظهر	3 جولات	10
Front Raises رفرفة أكتاف أمامي بالدمبلز - الكتف الأمامي	3 جولات	12

🧩 اليوم 6: بطن وكور مكثف + كارديو خفيف

الأدوات المطلوبة: فرشة تمارين، حبل قفز.

التمرين	الجولات	الوقت / التكرار
Jump Rope قفز حبل خفيف - تسخين وحرق خفيف	-	5 إلى 10 دقائق
Ab Crunches طحن بطن كلاسيكي	4 جولات	20
Lying Leg Raises رفع الأرجل بالاستلقاء - أسفل البطن	4 جولات	15
Russian Twists تمارين الخواصر الروسية	3 جولات	20 تكرار لكل جانب
Plank بلانك ثابت	3 جولات	الثبات من 45 إلى 60 ثانية

🛑 اليوم 7: يوم راحة تامة

راحة تامة مع الاهتمام بالتغذية الغنية بالبروتين لدعم التضخيم والبناء العضلي المستهدف للأسبوع المقبل.